Als je aan fitness doet dan wil je er natuurlijk graag goed uitzien. Door het trainen met de gewichten krijg je meer spiermassa. Om de vormen van de spieren goed zichtbaar te krijgen is het belangrijk dat het vetpercentage voldoende laag is. Voor bijvoorbeeld de buikspieren is een vetpercentage nodig van 12% of lager nodig om deze zichtbaar te maken. Indien de buikspieren zichtbaar zijn spreken we van een sixpack. In dit artikel zullen we bespreken wat je kunt doen of je vetpercentage te verlagen.
Tip #1: krachttraining
Vaak wordt gedacht dat je aan cardiofitness moet doen om het vetpercentage te verlagen. Voor een laag vetpercentage is krachttraining echter nog veel belangrijker. Een laag vetpercentage bereik je door af te vallen. Om af te vallen moet je lichaam meer calorieën verbranden dan het nodig heeft. Dit kan je doen door meer te bewegen en door het metabolisme te versnellen. Een goede manier om het metabolisme te versnellen is krachttraining. Met krachttraining heb je namelijk een afterburn effect. Dit betekend dat je na de training nog calorieën blijft verbranden. Dit komt omdat je lichaam aan het herstellen is van de inspanningen. Als je aan krachttraining doet dan raakt je spierweefsel beschadigd. Deze schade moet het lichaam herstellen. Door dit herstel wordt je sterker. Het lichaam heeft veel calorieën nodig om te herstellen van een training. Zo jaag je je stofwisseling in een hogere versnelling en ga je vet verbranden.
Tip #2: eet minder koolhydraten
Ook je voeding is belangrijk om je vetpercentage te verlagen. Wat veel mensen doen om hun vetpercentage te verlagen is minderen met koolhydraten. Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de energiebronnen van ons lichaam. Als je minder koolhydraten gaat eten dan mag je meer vetten en eiwitten gaan eten. Indien je aan fitness doet dan is het goed om extra eiwitten te gaan eten. Het lichaam heeft eiwitten namelijk nodig voor het spierherstel en om de spieren te laten groeien.
Koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, aardappel, rijst, pizza, koek en alles waar suiker in zit. Na het eten van koolhydraten stijgt onze bloedglucose. Een hogere bloedglucose zorgt ervoor dat er insuline aangemaakt gaat worden. Insuline is het hormoon wat onze cellen opent om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Insuline heeft echter nog meer functie. Zo zorgt insuline voor het opslaan van vet. Indien we ons vetpercentage willen verlagen dan moeten we juist geen vet opslaan maar juist verbranden. Hoge insulinewaarden maken het lastig om vet te kunnen verbranden. Om vet te kunnen verbranden is het daarom nodig dat we voorkomen dat insulinewaarden hoog worden. Dit doen we door weinig koolhydraten te eten.
Ook het type koolhydraat is daarin belangrijk. Zo zijn er koolhydraten die snel worden afgebroken en die langzaam worden afgebroken. De koolhydraten die snel worden afgebroken zorgen voor een piek in de bloedglucose en aanmaak van insuline. Deze moeten we daarom zoveel mogelijk vermijden en kiezen voor koolhydraatbronnen die langzaam worden afgebroken.
In plaats van witte rijst kan daarom beter zilvervliesrijst worden gegeten. In plaats van gebakken of gefrituurde aardappel gekookte aardappels. En in plaats van wit brood volkoren brood. Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers moeten helemaal vermeden worden.
Tip #3: eet meer eiwitten
Door meer eiwitten te eten verhoog je de stofwisseling. Het kost het lichaam namelijk meer energie om eiwitten te verbranden dan koolhydraten. Het gevolg hiervan is tevens dat eiwitrijke voeding langer in de maag blijft dan koolhydraatrijke voeding. Hierdoor heb je minder snel weer honger en eet je over de gehele dag gezien minder calorieën.
Eiwitten hebben ook effect op de hormonen. Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van het hormoon peptide YY. Dit hormoon zorgt ervoor dat de eetlust minder wordt.
Een belangrijk hormoon bij het afvallen is het hongerhormoon ghreline. Dit hormoon is verantwoordelijk voor ons hongergevoel en zorgt ervoor dat het afvallen zo moeilijk vol te houden is en dat we soms toegeven aan tussendoortjes. Eiwitrijke voeding helpt om de aanmaak van ghreline te onderdrukken waardoor we minder snel honger hebben.
Wil je er nou een beetje leuk uit zien tijdens het sporten? Hier kun je je eigen sportkleding bedrukken bij Allgifts.nl.
